Les protéines végétales

On demande souvent à un végéta*ien "comment fais-tu pour trouver tes protéines ?".

Eh bien, figurez-vous qu'il est encore plus facile d'en consommer en quantité suffisante que pour un omnivore.

En plus d'être bonnes pour la santé, l'environnement et les animaux, les protéines végétales se retrouvent dans bon nombre d'aliments que l'on trouve localement !

Petit tour d'horizon…

Les protéines, mais qu'est-ce qu'elles nous apportent ?

• Elles aident à la reconstruction musculaire après un effort sportif intense;

• Elles aident au renouvellement des tissus et de la peau, des cheveux et des ongles;

• Elles stimulent le métabolisme (et sont donc souvent privilégiées en cas de volonté de perte de poids);

• Elles sont une source d'azote importante pour le bon fonctionnement de notre corps (indispensable);

• Elles apportent de l'énergie.

En bref, pas de protéine, pas de vie.

C'est pour cette raison qu'elles doivent occuper une place de choix dans notre alimentation.

Il est aussi plus judicieux de varier les différentes sources de protéines possibles en fonction des saisons, par exemple.

Au niveau de la quantité de protéines à ingérer quotidiennement, on recommande d'en consommer 0,8gr/kg (quantité pour un adulte). Cela signifie qu'une personne pesant 50kg devrait en ingérer 40g/jour (0,8X50).

Dans quels aliments trouve-t-on des protéines végétales ?

1. Le soja: +/- 38g pour 100g

Légumineuse riche en protéines, glucides, lipides et minéraux.

De plus, elle possède un faible taux en acides gras saturés & c'est une bonne source d'oméga 3 et 6 notamment.

2. Le tofu ferme: +/- 15g par 100g

Obtenu à partir de lait de soja caillé et ensuite "pressé", cette alternative aux produits d'origine animale est fortement consommée dans la zone bleue d'Okinawa, notamment.

Il apporte glucides, protéines, lipides, minéraux et est riche en vitamines du groupe B.

3. La noix: +/- 15g par 100g

Bonne source d'oméga 3 et très présente dans nos régions, elle peut se conserver une fois séchée jusqu'à 1 an dans un bocal hermétique.

Renforçant le système immunitaire et prévenant les maladies, elle fait partie des aliments incontournables en hiver.

4. La graine de chanvre: +/- 26g par 100g

L'huile est plus particulièrement bénéfique au corps car elle contient une quantité importante d'acides gras polyinsaturés.

Elle maintient les capacités cognitives, augmente les défenses immunitaires et permet d'avoir une bonne vision.

5. Le pois chiches: +/- 9g par 100g

Apportant une meilleure résistance au diabète et des propriétés anticancérigènes, cette légumineuse offre une quantité de possibilités de recettes et de vertus.

Il est également absent de cholestérol et est faible en matières grasses.

6. Le haricot rouge: +/- 10g par 100g

Il est riche en calcium, en potassium et permet de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.

Cette légumineuse riche en anti-oxydants (notamment la vitamine B9) offre aussi une vaste possibilité de recettes saines et adaptées à chaque saison.

7. Le tempeh: +/- 20g par 100g

Elaboré avec des graines de soja fermentées, il est composé de potassium, de cuivre, de phosphore, de magnésium mais également (et c'est un intérêt de majeur) de vitamines B, dont la fameuse B12 si chère à notre organisme !

8. La graine de courge: +/- 25gr par 100gr

Riche en antioxydants, fibres, minéraux et vitamines, elle se trouve facilement dans les commerces et en vrac.

Anticholestérol, anti-fatigue… Ses multiples vertus étonnent autant qu'elles ravivent les papilles !

Il s'agit ici d'un listing non exhaustif, car les aliments d'origine végétale qui ont un fort taux en protéines sont multiples: Arachide (environ 26g/100g), spiruline (environ 63g/100g), amande (environ 22g/100g), lentilles,… Et j'en passe !

Si vous avez envie de végétaliser un peu vos assiettes, je vous propose de nombreuses recettes sur ce blog ET pour vous y connaître encore mieux sur le sujet, je vous donne rendez-vous pour des ateliers de découverte de la cuisine végétale (rendez-vous dans la rubrique "Agenda" pour voir quand aura lieu la prochaine session).

Bonnes préparations culinaires à tous, Maryan.